Calculadora de sueño: la hora ideal para dormir y despertar

Bueno saberlo: El tiempo medio que necesita una persona para dormirse es de 15 minutos. Recuerda añadir este tiempo cuando utilices esta calculadora de ciclos del sueño.

Los conocimientos científicos sobre el sueño avanzan y demuestran que mientras dormimos ocurren varios procesos importantes para el cuerpo y la salud. Sin embargo, muchos estudios también demuestran que aproximadamente la mitad de los españoles declaran dormir mal o no lo suficiente. Si no sabes a qué hora levantarte o cuándo deberias irte a dormir para estar bien, te recomendamos calcular tus ciclos del sueño con nuestra calculadora online.

¿Qué es un ciclo de sueño?

Cuando duermes, tu cuerpo y tu cerebro pasan por varios ciclos del sueño. Cada ciclo consta de cuatro etapas distintas: tres etapas iniciales de sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y una etapa final de sueño con movimientos oculares rápidos (REM).

Etapa 1 NREM: La primera etapa del sueño, el período entre la vigilia y el sueño.

Etapa 2 NREM: Inicio del sueño. Ya no eres consciente de tu entorno, tu temperatura corporal desciende ligeramente, tu respiración y tu ritmo cardíaco se vuelven regulares.

Etapa 3 NREM: La etapa más profunda y reparadora del sueño. La respiración se ralentiza, la presión sanguínea desciende, los músculos se relajan, se liberan las hormonas. Aquí tiene lugar el proceso de recuperacion fisica y psiquica del organismo al mismo tiempo que el cuerpo gana energía.

Sueño REM: La última etapa del ciclo de sueño. El cerebro está más activo y se producen los sueños. Tus ojos se mueven rápidamente bajo los párpados. El sueño REM aumenta el rendimiento cognitivo y físico al despertar.

¿Cuánto dura un ciclo de sueño?

Cada ciclo dura una media de 90 minutos. Normalmente, un adulto duerme cinco ciclos por noche, es decir, 7,5 horas de sueño. Seis ciclos completos corresponden a unas 9 horas de descanso. La fase de sueño REM representa aproximadamente el 25% del ciclo.

Horas de sueño por edad

¿Cuántas horas de sueño necesitamos para gozar de una buena salud? Cuando se trata de dormir, las personas tienen diferentes necesidades en función de su edad. En general, cuanto más jóvenes somos, más sueño necesitamos. Los científicos han estimado que, por término medio, las necesidades son las siguientes:

Edad	Tiempo de descanso necesario
0 – 3 meses	14 – 17 horas
4 – 11 meses	12 – 15 horas
1 – 2 años	11 – 14 horas
3 – 5 años	10 – 13 horas
6 – 13 años	9 – 11 horas
14 – 17 años	8 – 10 horas
18 – 65 años	7 – 9 horas
> de 65 años	7 – 8 horas

¿Cuál es la importancia del sueño para la salud?

El sueño es un estado vital, necesario para el buen funcionamiento del cerebro y para la recuperación muscular. Por tanto, un buen descanso es fundamental. La falta de sueño tiene efectos negativos sobre la salud y el bienestar general. A continuación, un resumen de las posibles consecuencias de la falta de sueño:

Salud y bienestar: Aumento del riesgo de desarrollar una enfermedad crónica, como hipertensión arterial, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, depresión u obesidad. También impacta el sistema inmunológico.
Peso: La falta de sueño cambia los niveles hormonales. Esto puede provocar un aumento del hambre y, por tanto, del apetito, así como un cambio en el metabolismo. Se corre el riesgo de comer en exceso y aumentar de peso.
Comportamientos alimentarios: un sueño insuficiente o alterado puede provocar antojos. Aumento del consumo de aperitivos y alimentos azucarados, a veces a altas horas de la noche.
Actividad física: Menos motivación para ser activo, menos gasto físico.
Estado de ánimo y capacidades cognitivas: La falta de sueño suele provocar mal humor. Disminución de la resistencia al estrés, irritación y/o depresión. Disminución de la concentración, la creatividad, dificultad acrecentada en la resolución de problemas y la toma de decisiones.
Calidad de vida: Efectos sobre la productividad en el trabajo, las relaciones familiares, las actividades sociales y otros aspectos de la vida.

Recomendaciones para dormir mejor

Más de la mitad de los españoles declaran dormir mal, y muchos sufren trastornos del sueño, como el insomnio, pero esto no significa que sea inevitable. De hecho, a menudo bastan unos pocos cambios en nuestros hábitos diarios para mejorar la calidad de nuestro sueño. Prohibir el alcohol y las pantallas a la hora de dormir, instaurar rituales antes de acostarse... Los expertos en sueño coinciden en los siguientes consejos para dormir mejor:

Establecer un ritual relajante a la hora de dormir
Acostarse y levantarse a la misma hora
Evitar la cafeína y la teína después del almuerzo
Reducir el consumo de alcohol, especialmente por la noche
Dejar de utilizar las pantallas, incluso los teléfonos Smartphone y las tabletas, al menos 30 minutos antes de acostarse
Realiza una actividad física regular durante el día
Dormir en una habitación oscura y tranquila, utilizando si es necesario un antifaz y tapones para los oídos
Bajar la temperatura de la habitación, idealmente a 19°C
Tener un buen colchón, una almohada cómoda y ropa de cama adecuada

FAQ – Calculadora del sueño

Ahora, nuestros expertos contestan a las preguntas más frecuentes de los lectores sobre cómo calcular los ciclos de sueño.

¿Cuál es la mejor hora para dormir?

Sin sorpresa, no existe una hora específica para irse a la cama y el mejor momento para levantarse es al final de un ciclo de sueño completo. Sin embargo, los científicos recomiendan no acostarse después de las 23h30 horas. Según el Barómetro del CiS, más de la mitad de los españoles se despiertan antes de las 8 de la mañana, y aunque los horarios laborales varían mucho de una empresa a otra, la mayoría también empieza a trabajar entre las 8 y las 10 de la mañana. Por tanto, para disfrutar de un tiempo de sueño óptimo (entre 7 y 9 horas), hay que acostarse entre las 22h y las 23h30 horas.

¿Cómo saber cuántas horas duermo?

¿Te gustaría saber cómo calcular las horas de dormir? Pues, para saber cuántas horas necesitas realmente, una técnica sencilla es llevar un diario de sueño durante al menos dos semanas. ¿Cómo funciona? Simplemente anota la hora a la que te levantas y te tumbas cada día, incluyendo los fines de semana. Con estos datos, puedes calcular tu tiempo de sueño diario y saber cuándo debes irte a la cama.

¿Cuántas horas hay que dormir para no estar cansado?

Si no hay verdaderamente un horario único para acostarse y levantarse, si existen recomendaciones de tiempo según la edad del durmiente. Un niño no tendra la mismas necesidades que un adolescente o que un adulto. Por lo general, entre 18 y 64 años es preferible no dormir menos de 5 horas ni más de 10, la media estando a 7,5 horas. Para más detalle, te puedes referir a la tabla arriba. Recuerda siempre que lo más importante es estar atento a tus necesidades y ser regular en su rutina de sueño.