¿Cuál es la temperatura ideal para dormir bien?

La temperatura ideal de la habitación para dormir

Para dormir bien, el dormitorio no debe ser ni demasiado frío ni demasiado caliente oscilando entre 18 y 19°C. Aunque puede variar unos grados de una persona a otra, y según la estación, la temperatura ideal no debe ser inferior a 15°C, ni superar los 21°C.

Impacto de la temperatura en el sueño

Los ciclos del sueño están regulados por el ritmo circadiano, que es una especie de reloj interno del cuerpo humano. Situado en el cerebro, este reloj biológico envía una señal cuando llega la hora de comer o de dormir. El ritmo circadiano está sincronizado por una serie de factores externos, como la exposición a la luz, la actividad física y la temperatura exterior.

Gracias al reloj circadiano, la secreción de melatonina – la hormona del sueño – aumenta antes de acostarnos, lo que nos ayuda a conciliar el sueño. Mientras dormimos, la temperatura corporal desciende hasta las primeras horas de la mañana, para volver a subir durante el día. Mantener una temperatura baja en el dormitorio indica al cuerpo que se acerca la hora de acostarse.

¿Por qué se duerme mal en una habitación calurosa?

Cualquiera que haya dormido en un dormitorio demasiado cálido sabe lo complicado que es conciliar el sueño. Cuando la temperatura del dormitorio es muy elevada, nuestro cuerpo tiene dificultades para regular su propria temperatura, lo que genera incomodidad. Nos resulta más difícil dormir y es más probable que nos despertemos durante la noche.

Durante las primeras horas de sueño, los mecanismos fisiológicos que regulan la temperatura corporal no funcionan tan bien como cuando estamos despiertos. Por lo tanto, la exposición a altas temperaturas provoca alteraciones del sueño aumentando los despertares nocturnos, menos sueño de ondas lentas y sueño REM fragmentado.

Aunque es importante limitar la calefacción en el dormitorio, dormir en una habitación demasiado fría también puede ser molesto. El cuerpo intenta producir calor para mantenerse caliente, lo que requiere energía extra, lejos de ser propicio para conciliar el sueño o dormir bien.

Temperatura recomendada para la habitación del bebé

Según la Asociación Española de Pediatría, la temperatura ideal para el dormitorio de un bebé debe situarse entre 18 y 22°C. La regulación térmica de un recién nacido es mucho menos eficaz que la de un adulto, y la pérdida de calor se produce con mayor facilidad.

Un cuarto demasiado caliente puede aumentar el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL), mientras que una habitación fría hará más difícil que el bebé mantenga la temperatura corporal adecuada. Para saber si tu bebé tiene demasiado calor o demasiado frío, puedes tocarle la nuca. Si está húmeda, hace demasiado calor. Si está fría, tu bebé tiene frío. Además de la nuca, los muslos y la barriga son buenos indicadores de la temperatura del bebé.

Consejos para dormir cuando hace calor en el dormitorio

Cuando hace demasiado calor, puede resultar difícil conciliar el sueño. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mantener la temperatura ideal en tu dormitorio y a dormir bien sin sufrir del calor:

Deja las persianas cerradas durante el día para mantener el dormitorio fresco;
Abre las ventanas por la noche para crear corrientes de aire;
Si es posible, duerme en la planta baja, ya que el calor tiende a subir;
Instala un ventilador o un sistema de aire acondicionado;
Toma un baño caliente una o dos horas antes de acostarte, ya que esto estimula el sistema termorregulador del cuerpo;
Utiliza un buen colchón con materiales transpirables, así como sábanas, edredón y almohadas que favorezcan la circulación del aire.

Además de estos consejos, puedes disfrutar de un mejor descanso ayudando a que tu reloj biológico funcione correctamente. De hecho, adoptar ciertos hábitos puede mejorar la calidad del sueño ayudando a dormir mejor, tales como acostarse a la misma hora todas las noches, evitar la cafeína y el alcohol antes de irse a dormir y descansar en una habitación silenciosa y oscura.