¿Cuál es la mejor postura para dormir?

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¿Cuál es la postura ideal para dormir? ¿Boca arriba, boca abajo o de lado? Todo el mundo tiene una preferencia y una opinión al respecto. Sin embargo, algunas posturas favorecen el sueño, mientras que otras tienen consecuencias negativas para el organismo. Nuestro equipo de expertos hace un balance de cada una de ellas, así como de sus ventajas e inconvenientes.

las mejores posturas para dormir

Dormir de lado

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Dormir de lado es ideal para las personas que suelen tener dolor de espalda, reflujo gástrico, las que roncan, o las que que sufren de apnea del sueño. Esta posición también se recomienda para las mujeres embarazadas.

En la posición de decúbito lateral, el cuello y la cabeza están correctamente alineados, reduciendo la presión sobre la columna vertebral. Además, el esófago está ligeramente elevado, lo que ayuda a reducir el reflujo ácido, los ronquidos y la dificultad respiratoria. Según los científicos, es incluso una de las primeras soluciones en el tratamiento de los casos de apnea leve o moderada.

Sin embargo, dormir en esta posición tiene algunos inconvenientes. Como el peso se concentra en los hombros y las caderas, puedes sentir dolor por la mañana si el colchón no es lo suficientemente suave y envolvente. Por otro lado, dormir de lado comprime la circulación sanguínea y favorece la aparición de arrugas en el rostro.

¿Debo dormir de un lado y no del otro? No, excepto para las mujeres embarazadas, que deben dormir del lado izquierdo para liberar la vena cava y favorecer la circulación de la placenta. De lo contrario, es mejor alternar regularmente entre el lado derecho y el izquierdo.

Ventajas: Es bueno para la espalda, reduce el reflujo gástrico y los ronquidos, es ideal para las mujeres embarazadas.

Desventajas: Comprime los hombros y las caderas, favorece la aparición de arrugas.

Consejo de experto: De lado, elige una almohada de calidad para evitar el dolor de cuello. También puedes colocar una almohada entre las piernas para aliviar la lumbalgia, la ciática y otros dolores de espalda.

Dormir en posición fetal

dormir en posición fetal

Son muchos los que duermen en posición fetal. Esta es la postura más común, y las mujeres tienen el doble de probabilidades de utilizarla que los hombres. Se recomienda para aliviar el dolor de espalda, para las mujeres embarazadas y para reducir los ronquidos.

Sin embargo, dormir en posición fetal no es adecuado para todo el mundo. La columna vertebral es redondeada, lo que impide que la caja torácica se abra completamente. Alguien que respira profundamente mientras duerme sentirá cómo blóquelas sus vías respiratorias.

Además, el hecho de acurrucarse no es natural y puede causar dolor por la mañana y hasta provocar artritis a largo plazo.

Beneficios: Indicado para mujeres embarazadas, bueno para la espalda, reduce los ronquidos.

Desventajas: Dificulta la respiración profunda, favorece la aparición de la artritis.

Consejo de experto: En posición fetal, es mejor estirar una pierna y doblar la otra para aliviar la pelvis. También se puede colocar una almohada entre las rodillas para ayudar a enderezar la columna.

Dormir boca arriba

dormir boca arribaSe suele decir que ésta es la mejor postura de descanso. Dormir boca arriba permite que la columna y el cuello descansen en su posición más natural, pero también alivia los dolores lumbares y en las rodillas. En esta posición, es necesaria una almohada suficientemente gruesa y acolchada para sostener el cuello y la cabeza, sin elevarla demasiado. Otra ventaja es que minimiza la formación de arrugas en el rostro.

Sin embargo, dormir boca arriba no es recomendable para las personas  tienden a roncar o tener dificultades respiratorias. « Dormir de espaldas puede causar apnea del sueño o agravarlo » explica Shelby Harris, experta en medicina del sueño y profesora del Colegio de Medecina Albert Einstein. En esta postura la lengua se desplaza hacia la faringe y obstruye el paso de aire.

En caso de dolor de espalda crónico o de ciática, es preferible dormir de lado. Si estás acostumbrado a dormir en esta postura, tienes que evitar forzar el hueco en la zona lumbar. Por ello, verifica que tu colchón no sea demasiado firme y que te ofrezca una sensación de hundimiento.

Ventajas: Buena posición para descansar la columna y el cuello.

Desventajas: Favorece los ronquidos y la apnea del sueño.

Consejo de experto: Boca arriba, la posición ideal es deslizar un cojín bajo las rodillas para corregir el hueco lumbar y mantener la curvatura natural del cuerpo.

Dormir boca abajo

dormir boca abajo

Si tuviéramos que clasificar las posiciones para dormir, dormir boca abajo ocuparía el último lugar. Los expertos son unánimes: aparte de reducir los ronquidos, y en algunos casos incluso la apnea del sueño, esta posición no tiene realmente ninguna ventaja.

Al dormir boca abajo, se gira la cabeza hacia un lado durante demasiado tiempo, lo que provoca tensiones en la columna y resulta muy doloroso para las cervicales. Por otro lado, dormir en esta posición genera estrés en la parte baja de la columna y puede provocar dolores de espalda a largo plazo.

También en términos de inconvenientes, esta posición comprime los músculos y las articulaciones, lo que puede causar entumecimiento muscular e irritar los nervios. Por último, al igual que en decúbito lateral, pueden aparecer arrugas tempranas debido a la presión ejercida sobre el rostro.

Beneficios: Reduce los ronquidos y, en algunos casos, la apnea del sueño.

Desventajas: Causa dolor de espalda y de cuello, favorece la aparición de arrugas.

Consejo de experto: Boca abajo, es mejor dormir en un colchón firme y una almohada plana, o incluso sin almohada. Colocar una almohada bajo la pelvis también puede ayudar a minimizar el dolor lumbar.

Entonces, ¿cuál es la mejor postura para dormir?

No existe la postura perfecta, y mas cuando hay que conservarla durante varias horas. Pero, en general, se considera que la mejor postura para dormir es boca arriba. Esta postura descansa la columna vertebral en su posición más natural y evita el dolor de cuello y el reflujo gastroesofágico. Dormir de lado o en posición fetal también tiene varios beneficios, especialmente para las mujeres embarazadas y las personas propensas a roncar. Por último, dormir boca abajo es la única posición que debe evitarse por las razones mencionadas anteriormente.

En cualquier caso, no es necesario cambiar de posición si se duermes bien. Lo más importante es lograr un buen descanso y sentir reposado al despertar. Si quieres más consejos, no dudes en consultar nuestro dossier dedicado al sueño para ayudarte a dormir mejor cada día.

Siguiendo Mila Chacón Alves:

Mila es la responsable de la versión española de Sleeps. Apasionada por el bienestar y el bien dormir, es también la principal editora a cargo del contenido.

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