¿Cómo conciliar el sueño rápidamente?
Mientras unos duermen fácilmente, a otros les cuesta más pegar ojo. Se estima que al menos el 50% de los españoles tiene dificultades para conciliar el sueño a diario. Afortunadamente, existen técnicas sencillas y respaldadas por la ciencia para lograr dormir más rápido. En este artículo, descubre 20 consejos de expertos que te ayudarán a dormir rápido y conseguir un mejor descanso.
1. Acuéstate a la misma hora
Para conciliar el sueño fácilmente, el cuerpo necesita regularidad. Por eso los médicos recomiendan acostarse a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana. Además de mejorar la recuperación física y la calidad del descanso, tener un ritmo regular también reduce el estrés, la irritabilidad y el riesgo de insomnio. Ahora, tratar de dormir a toda costa suele generar más frustración y alimenta tu angustia de no lograr pegar el ojo, mejor sal de cama y vuelve a intentarlo después.
2. Instaura un ritual de sueño
Para ayudar a tu cuerpo a entender que es hora de descansar, establece algunos rituales antes de acostarte. Crear hábitos saludables y relajantes envía un mensaje claro al cerebro, que estará en el mejor estado de ánimo posible para conciliar el sueño. Lectura, música relajante, un baño caliente o yoga... decide una rutina que te guste y cúmplela con empeño.
3. Duerme en una habitación oscura y fresca
El entorno de descanso debe ser propicio para conciliar el sueño, es decir tranquilo, oscuro y templado. Más fresca que cálida, la temperatura ideal del dormitorio oscila entre 18° y 19°. Cuando hace demasiado calor, duerme con la ventana abierta, con un ventilador o el aire acondicionado, y recuerda siempre ventilar la habitación antes de acostarte.
Ahora, si hay demasiado ruido, los tapones para los oídos ayudan a reducir la contaminación acústica. Del mismo modo, las cortinas opacas y los antifaces para dormir resultan muy útiles contra la luz.
4. Exponte a la luz del día
El sueño está estrechamente relacionado con la exposición a la luz natural y a la oscuridad, dos factores que influyen en el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula nuestros ciclos de vigilia y descanso según la alternancia del día y la noche.
Estudios recientes demuestran que es beneficioso exponerse a la luz solar unos 20 minutos todos los días, sea cual sea la estación. Esto reduce la fatiga nocturna y mejora la calidad y duración del sueño. No obstante, es crucial elegir el momento adecuado, ya que una exposición a la luz demasiado tarde puede retrasar el inicio del sueño e inhibir la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
Consejo: Al final del día, atenúa la luminosidad utilizando lámparas con luz más indirecta. Por la noche, las cortinas opacas mantienen el dormitorio oscuro.
5. Toma una ducha o un baño caliente
Tomar una ducha o un baño caliente una o dos horas antes de acostarse reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejora su calidad. ¿Por qué? Porque la temperatura corporal aumenta con el calor, antes de descender rápidamente al final de la ducha o el baño. Esto crea un estado de somnolencia que ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
6. Practica algún deporte durante el día
La actividad física puede mejorar tanto la duración como la rapidez con la que se concilia el sueño, debido entre otros aspectos a la secreción de hormonas de la felicidad como la dopamina. Gastar energía también aumenta el bienestar, reduce el estrés y provoca una "fatiga saludable". Además, el deporte aumenta la temperatura del cuerpo, antes de someterlo a un enfriamiento gradual que induce un estado propicio para el descanso.
Por regla general, se recomienda hacer ejercicios físicos por la mañana o a primera hora de la tarde. Cuidado con los deportes hiperactivos al final del día que pueden mantener el cerebro en vigilia y retrasar el sueño. Por la noche, las actividades relajantes como los estiramientos son más adecuadas.
7. Ponte a leer un libro
Fácil de incorporar a la rutina de sueño, leer un libro antes de acostarse reduce el estrés y ayuda a dormir más rápidamente ya que te permite enfocar tu atención en una historia, lejos de las preocupaciones y tensiones cotidianas del día. Así relajada, tu mente podrá conciliar mejor el sueño. Elige tu libro en función de tu estado de ánimo y privilegia una lectura relajante. También son preferibles los libros de papel, ya que leer en una pantalla estimula las vías visuales y retrasa el sueño.
Consejo: Si no te gusta leer, un audiolibro o un podcast son una buena opción para que el cuerpo descanse y la mente se deja transportar por la historia.
8. Escribe tus pensamientos
Es bien sabido que el estrés y la ansiedad ralentizan el proceso de conciliar el sueño. Para evitar darle vueltas a las preocupaciones del día, escríbelas. Anotar tus pensamientos en un cuaderno reducirá el estrés y tendrá un efecto calmante en tu mente. Del mismo modo, hacer listas de tareas reduce la fatiga mental antes de acostarse, por lo que podrás dormir más rápidamente.
9. Escucha música o sonidos relajantes
La música suave y los sonidos relajantes generan una sensación de bienestar que ayuda a liberar endorfinas y a relajarse. Además de reducir el estrés, tapan el ruido ambiental y desvían nuestra atención de las preocupaciones del día, que podrían retrasar el sueño. El ruido blanco (como el sonido de la lluvia, las olas, o el viento en los árboles) también tiene propiedades relajantes y facilita conciliar el sueño más rápidamente.
Consejo: Crea o selecciona una lista de reproducción dedicada al sueño, acordándome de poner un temporizador para que se apague sola.
10. Evita dormir la siesta
La falta de sueño puede tener consecuencias muy graves para la salud. Cuando te sientes cansado, dormir durante el día te ayuda a recuperar la energía y el estado de alerta. Se ha comprobado que dormir la siesta restablece el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal asociado a una noche corta de sueño.
Sin embargo, la siesta reduce nuestra deuda de sueño y retrasa nuestra capacidad para dormir por la noche, poco adecuado para las personas que sufren insomnio y otros trastornos del sueño. De este modo, al no dormir la siesta tu capacidad para conciliar el sueño queda preservada para el momento en que deseas acostarte.
Descubre la hora ideal para acostarte
11. Limita el uso de pantallas por la noche
La exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos como smartphones, ordenadores y tabletas inhibe la producción de melatonina, lo que ralentiza el proceso de quedarse dormido. Además, las redes sociales e internet generan una actividad cognitiva que también perjudica el sueño. Para dormir rápidamente, se recomienda evitar la exposición a pantallas durante dos horas antes de acostarse, hasta el momento de despertarse.
12. Cena lo justo
Comer mucho y pesado por la noche dificulta la digestión y compromete la conciliación del sueño. Por otro lado, comer poco o irse a dormir sin cenar puede provocar antojos igual de perjudiciales para un sueño placentero y sin interrupciones. También es preferible evitar las bebidas energéticas, sobre todo a la hora de cenar.
Según el Instituto Del Sueño, hay que dar prioridad a los alimentos nutritivos en cantidades razonables, como los hidratos de carbono lentos (féculas, legumbres, semillas, etc.), las proteínas (huevos, productos lácteos, etc.) y las verduras frescas. También recuerda mantenerte bien hidratado a lo largo del día.
13. Limita la cafeína y los estimulantes
Para dormir bien, hay que limitar el consumo de té, café y otras bebidas energéticas cuyo efecto estimulante suele retrasar el sueño. Los expertos recomiendan dejar de consumir bebidas que contengan cafeína al menos 6 horas antes de acostarse. Ojo, la nicotina también actúa como estimulante e interrumpe el sueño, así que deja de fumar antes de acostarte.
14. Haz respiración abdominal
La respiración abdominal es un método de relajación en el que se infla el estómago en vez del pecho. Tiene muchas virtudes, como reducir el estrés, regular el ritmo cardíaco y disminuir la tensión arterial. Todas ayudan a dormir.
Más baja y calmante, esta respiración diafragmática se diferencia de la respiración torácica, más corta, que mantiene el cerebro alerta.
Ahora, ¿cómo localizar bien la respiración? Coloca la mano sobre el estómago y siente cómo se hincha al inspirar y se vacía al espirar. Procura no levantar los hombros, e inspira lentamente por la nariz antes de espirar por la boca hasta sentir que estás relajado.
En función de tus preferencias y de tus capacidades, existen varias técnicas de respiración, como la coherencia cardiaca o la respiración cuadrada. Tómate tu tiempo y escucha tu cuerpo para no quedarte sin aliento.
Consejo: Existen varias aplicaciones, como Breathe o Prana Breath, que te ayudarán a dominar los ejercicios de respiración y a relajarte.
15. Practica la respiración 4-7-8
Desarrollado por el doctor Andrew Weil, la respiración 4-7-8 es un método diseñado para dormir en menos de 5 minutos. Inspirado en el pranayama del yoga, consiste en inspirar profundamente por la nariz durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante siete segundos y exhalar lentamente durante ocho segundos. Este proceso debe repetirse al menos 3 veces seguidas, hasta conciliar el sueño.
16. Medita en conciencia plena
La meditación de atención enfocada es una técnica de relajación para lidar con el estrés y la ansiedad, que ayuda a conciliar el sueño y a dormir bien. La meditación guiada se basa en los mismos principios y te ayuda a relajarte más fácilmente.
Consiste en prestar atención a tu cuerpo y a tus pensamientos sin juzgarlos. La clave está en observar lo que ocurre en el momento presente y aceptar nuestras emociones tal y como vienen, ya sean positivas o negativas.
Una sesión de meditación de atención plena suele durar entre 20 y 30 minutos. Puedes empezar concentrándote en tu respiración, en las sensaciones de tu cuerpo, en tus pensamientos a medida que van surgiendo, o en la proyección de una imagen mental tranquilizadora.
17. La relajación física
Todos sabemos que un cuerpo relajado concilia el sueño más rápidamente. Hacer ejercicios suaves o estiramientos ayuda a liberar la tensión acumulada durante el día. El yoga, por ejemplo, facilita el sueño al combinar movimientos corporales con respiraciones profundas.
La relajación muscular progresiva (RMP) es otro ejercicio de relajación física que puede ayudar a conciliar el sueño. ¿Por qué? Porque equilibra los sistemas nerviosos simpático (despierto) y parasimpático (en reposo). La alternancia entre contracción y relajación muscular crea un estado de relajación profunda, ideal para conciliar el sueño de forma natural.
18. La intención paradójica
Intentar hacer todo lo posible para dormir a veces puede tener el efecto contrario y provocar insomnio. La intención paradójica, un método cognitivo de autopersuasión, podría facilitar la conciliación del sueño. La idea es reducir el miedo al insomnio invirtiendo el proceso: al concentrarse en permanecer despierto, se liberan la presión y la ansiedad, lo que facilita el sueño.
¿Cómo proceder? La técnica es sencilla: túmbate en la oscuridad e intenta permanecer despierto el mayor tiempo posible manteniendo los ojos abiertos. Al contrario de lo que podría pensarse, ocurre lo contrario y te duermes más fácilmente.
19. Ayúdate de productos naturales
Beber leche caliente con miel, colocar lavanda seca bajo la almohada o tomar té de espino... Los remedios de la abuela pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
A menudo de origen natural, estos productos como las tisanas y los aceites esenciales tienen fama de facilitar el sueño. La lavanda, la manzanilla, la verbena o la tila, en infusión o en aceite, tienen propiedades relajantes demostradas. También existen brumas de almohada, para rociar unos minutos antes de acostarse, que difunden una agradable fragancia destinada a ayudar a conciliar el sueño.
20. Revisa tu cama
Además del estrés y la ansiedad, las dificultades para dormir pueden estar relacionadas con factores externos, como el ruido, el calor e incluso la cama. Dado que la calidad de tu colchón influye directamente en la calidad de tu sueño, es esencial que compruebes que tu cama se adapta a tus necesidades.
Por ejemplo, cuando se duerme en pareja, se recomienda optar por un colchón con una buena independencia de lechos, para evitar incomodarse mutuamente. Del mismo modo, tener una almohada con un buen soporte cervical puede mejorar significativamente el confort de descanso al dormir.
Por último, el uso de una manta lastrada es cada vez más popular entre las personas propensas al insomnio, ya que el peso de la manta reduce la ansiedad y facilita conciliar el sueño.
